LAUFEN OHNE SCHNAUFEN – TIPPS FÜR LAUFEINSTEIGER

Wenn nicht jetzt, wann dann? Die Temperaturen steigen, die Tage werden länger und die Vorsätze für 2021 schon lange über Bord geworfen – damit gibt […]

29. März 2021

Wenn nicht jetzt, wann dann? Die Temperaturen steigen, die Tage werden länger und die Vorsätze für 2021 schon lange über Bord geworfen – damit gibt es doch keinen besseren Zeitpunkt als genau jetzt (wieder) mit dem Laufen zu starten und dem Ganzen eine Chance zu geben, oder?

Wir haben Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann – Laufschuhpapst und Mit-Gründer von unserem Kunden True Motion – nach seinen wichtigsten Tipps gefragt, wie euch der Einstieg 1A gelingen wird.

 

1.Eine einfache Frage zuallererst: Wie ist der perfekte Einstieg für Lauf-Einsteiger?

Ein schöner Tag, vielleicht sogar mit etwas Sonnenschein, und eine ansprechende Umgebung, sei es ein innerstädtischer Park, der Stadtwald, ein Weg am Ufer eines Sees oder eines Flusses oder auch ein Weg durch die Felder, sind perfekte Bedingungen mit dem Laufen zu starten.

Und dann schaltet man das Handy aus, läuft einfach locker los, unterbricht den Lauf, wenn man außer Atem kommt und geht ein paar Minuten, um dann nach einiger Zeit wieder in den lockeren Trab über zu gehen. Man lässt den Gedanken freien Lauf, genießt die Natur und findet in nahezu perfekter Art und Weise zu sich selbst.

TIPP: Zum Einsteigen in das Laufen halte ich das Laufen auf dem Laufband für wenig geeignet, da die Bewegung durch das Band erzwungen wird und die wunderbare Interaktion mit der natürlichen Bewegung entfällt. Laufen auf dem Laufband ist nur etwas für späteres Training, wenn das Laufen draußen nicht geht. Auch eine Verpflichtung durch einen Trainingspartner, der ebenfalls mit dem Laufen beginnen möchte, macht den Laufeinstieg leichter.

 

2. Worauf müssen Laufanfänger beim Training achten?

Als Laufanfänger sollte man seine Ziele nicht zu hoch, sondern realistisch setzen. Die Bewältigung eines Halbmarathons oder gar eines Marathons kann und darf nicht das primäre Ziel sein. Habe ich mich entschlossen mit dem Laufen zu beginnen oder es ist sehr lange her, dass ich regelmäßig gelaufen bin, sollte das Ziel sein, in den nächsten Wochen 20 bis 30 Minuten durchzulaufen, ohne sich dabei zu quälen.

Am besten beginnt man mit einem Wechsel aus lockerem Traben und zügigem Gehen, z.B. 5 Minuten lockeres Joggen, 5 Minuten zügiges Gehen usw. Insgesamt sollte man jedoch mindestens 20 Minuten unterwegs sein. Wenn ihr das einige Male geschafft habt, verlängert ihr die Laufzeiten und reduziert die Gehpausen. Schon sehr bald werden die Gehpausen ganz weggelassen.

Achte immer darauf, dass Du nicht zu schnell läufst. Man sollte nicht außer Atem kommen und sich noch gut unterhalten können. Ganz nach dem Motto „Laufen ohne zu Schnaufen“. Wenn man sich ohne „Schnappatmung“ mit seinem Laufpartner unterhalten kann, ist es die perfekte Geschwindigkeit.

Im nächsten Schritt verlängern wir die Laufdauer auf 30 und später vielleicht auf 45 Minuten.

Und dann noch ein abschließender TIPP: Versucht immer locker zu bleiben und nicht verkrampft zu laufen. Haltet z.B. die Hände locker und nicht zur Faust geballt, schwingt die Arme locker und versucht nicht, den Schritt zu sehr zu verlängern.

 

3. Gibt es klassische „Anfänger-Fehler“, die Laufanfänger gerne machen? Wenn ja, welche und was sind die Tipps?

Viele Laufanfänger laufen zu schnell. Lauft in einer Geschwindigkeit, bei der ihr euch noch gut unterhalten könnt und ihr nicht ins Schnaufen kommt. Atmet nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam. Als Faustregel kann dienen: Bei jedem 4. Bodenkontakt bewusst ausatmen.

Viele Laufanfänger laufen mit einem zu langen Schritt. Setzt den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf, sondern bemüh Dich, den Fuß etwas „unter“ dem Körper landen zu lassen.

NO GO: Manche Laufanfänger laufen mit dem Handy in der Hand. Auch wenn heute die Handys ziemlich leicht sind, haben sie dennoch etwa das Gewicht einer Hand. Das bedeutet, das Handy in der Hand muss zu einem asymmetrischen Armschwung führen. Wenn Du schon unbedingt ein Handy mitführen willst, platziere es nah am Rumpf (z.B. in der Hosen- oder Jackentasche).

MUSIK: JA/NEIN? Einige Laufanfänger laufen mit Musik. Für Manchen mag das Motivationssteigernd sein. Es besteht jedoch die Gefahr, dass die Musik den Laufrhythmus beeinflusst und steuert. Das kann dann zur Überbeanspruchung und möglicherweise auch zum zu schnellen Laufen führen.

 

4. Gibt es Gerüchte oder Klischees, die kursieren aber gar nicht stimmen?

Es ist ein Gerücht, dass der Laufschuh variiert und gewechselt werden muss. Die Materialien hochwertiger Laufschuhe verändern über lange Zeiträume ihre mechanischen Eigenschaften nicht (z.B. Dämpfung) und können gerne über 800 km getragen werden. Nach einem Lauf sollten sie nur getrocknet werden, spätestens nach 5 bis 6 Stunden sind sie auch nach langen Läufen wieder einsatzbereit.

Es ist ein Gerücht, dass Laufanfänger einen stabilisierenden Schuh benötigen, insbesondere wenn sie eine Pronation des Rückfußes im Stand oder beim Laufen aufweisen. Die Pronation ist eine natürliche und für den Fuß notwendige Bewegung. Sie darf nicht durch eine mechanische Stütze vermieden werden. Zudem erhöhen Schuhe mit einer Stütze die Belastung des Knies beim Laufen. Der beste Schuh auch für den Anfänger verändert die natürliche Bewegung des Sprunggelenks und die Belastung des Kniegelenks nicht oder nur minimal. True Motion Laufschuhe bieten die bestmögliche Lösung – auch für den Anfänger.

Es ist ein Klischee, dass man als Anfänger oder Neueinsteiger weniger gutes Schuhmaterial braucht als ein „Vielläufer“. Gerade der Einsteiger oder Laufanfänger sollte darauf achten, Laufschuhe zu verwenden, die nicht wie leider sehr viele (oft preisgünstige) Schuhe die Bewegung und vor allem die Belastung verändern bzw. erhöhen. Für den Anfänger muss der Schuh die Laufbewegung erleichtern und damit auch den Spaß am Laufen erhöhen. Nevos und vor allem Aion von True Motion sind perfekt auch für den Anfänger geeignet.

 

Motiviert, aber dir fehlt noch der richtige Schuh? Dann schau doch mal hier: www.truemotion.run